Foto: fra offentlige kilder
Det er nødvendigt at opgive nogle dagligdags ting om aftenen for at hjælpe kroppen med at komme sig og sikre kvalitetssøvn
For at vågne op med energi er det vigtigt at justere din aftenrutine. Det er nødvendigt at opgive nogle dagligdags ting om aftenen for at hjælpe kroppen med at restituere og sikre kvalitetssøvn. Dette er rapporteret af Real Simple-webstedet.
Stop med at drikke koffein
Ifølge Sleep Foundation kan koffein reducere den dybe søvnfase, hvilket påvirker, hvor udhvilet du føler dig næste dag.
Halveringstiden for koffein er ca. 2-12 timer. Det er den tid, det tager for din krop at omsætte halvdelen af den mængde, du indtager.
Da det tager endnu længere tid for koffein at blive helt elimineret fra kroppen, anbefales det at stoppe forbruget mindst 8 timer før sengetid for at undgå forstyrrelser.
Nem aftensmad
Sene måltider kan føre til dårlig søvnkvalitet og træthed næste dag Spis i stedet lettere måltider og tidligere på dagen for at forbedre søvnkvaliteten.
Det er heller ikke en god idé at gå sulten i seng. Ideelt set bør aftensmaden indtages tidligt nok til at give mulighed for fordøjelse og en følelse af komfort.
Hvis du har lyst til at spise inden sengetid, er det værd at spise en lille snack med protein og fibre. F.eks. et æble med jordnøddepasta, en ostestang med et par kiks eller en appelsin med en lille håndfuld mandler.
Begræns alkoholindtaget
StatPearls siger, at alkohol kan hjælpe dig med at falde hurtigere i søvn, men det forstyrrer søvnfaserne, hvilket kan føre til en følelse af udmattelse næste dag.
Om morgenen er der træthed, “tåge” i hovedet og nedsat koncentration. Kan også forstyrre væskebalancen, så der opstår mild dehydrering.
Hvis målet er at føle sig vågen og produktiv, er det bedst slet ikke at indtage alkohol før sengetid. Selv små mængder kan påvirke, hvordan du har det.
Sluk lyset to timer før sengetid
For at få en god nats søvn anbefales det at slukke lyset og reducere tiden foran en skærm mindst to timer før sengetid. Det er med til at øge produktionen af melatonin, et hormon, der hjælper dig med at falde hurtigere i søvn.
Det hjælper også med at regulere kroppens døgnrytme – det indre ur, der styrer søvn- og vågenhedsmønstre.
Ligesom mange andre kropsfunktioner styres søvnen af en del af hjernen, som har en neurologisk “kontakt”, der skifter mellem “vågenhed” og “søvn”. Kontakten er mindre tilbøjelig til at skifte til søvnpositionen, hvis hjernen modtager stimuli, der fremmer vågenhed, hvor lys er den vigtigste stimulus.
Et 10-minutters afslapningsritual
At skabe et 10-minutters ritual for at falde til ro inden sengetid er vigtigt for at reducere niveauet af kortisol, kroppens vigtigste stresshormon, samt for at reducere aktiviteten af visse neurotransmittere, der bidrager til søvnløshed.
I løbet af dagen hjælper stresshormoner som kortisol og opmærksomhedsfremmende kemikalier som noradrenalin dig med at holde fokus. Om natten skal de forsvinde, så de søvnfremmende systemer kan overtage deres arbejde.
Derfor kan et konsekvent 10-minutters ritual før sengetid reducere det sympatiske nervesystems aktivitet og dermed understøtte søvnen.
Afslapningsaktiviteter som dæmpning af lys, let udstrækning, langsom vejrtrækning, meditation eller et varmt brusebad anbefales.
Gå i seng på samme tid
Når det gælder om at holde sig vågen i løbet af dagen, er det en god idé at gå i seng på samme tid hver aften.
Det er lettest at falde i søvn og blive ved med at sove, når søvnstimuleringen er høj, og døgnrytmen er lav. Ustabil sengetid og stå op-tid resulterer i, at det er sværere at nå målet om 7 til 9 timers søvn.
Naturligt lys ved opvågning
Når du er vågnet, skal du gå udenfor og få noget naturligt lys. Det er vigtigt for reguleringen af døgnrytmen og en sund søvn.
Morgenlys, især naturligt lys, undertrykker både melatonin og adenosin, som forbedrer døgnrytmen.